Die Atmung übernimmt verschiedene Funktionen. Sie versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff, gibt den Schussrhythmus vor und steuert den Bewegungsablauf. Dabei wirken Bauch- oder Brustatmung unterschiedlich auf die Aktivierung von Körper und Psyche.

Schussablauf Phasenübersicht (Pistole)

  1. Schussvorbereitung

    - Einatmung über tiefe Bauchatmung bis Punkt 2

  2. Wendepunkt

    - natürliches ausatmen bis zum Scheibenrand 3.

  3. Scheibenrand

    - leichtes einatmen (Bauchatmung) bis Punkt 2.

  4. Auslösefläche

    - langsam ausatmen von Punkt 2 bis zur Auslösefläche 4

    - Restvolumen der Lunge gleichbleibend bei etwa 40%

    - Auslösen wenn Zielbild stimmt -> Nachhalten (3 Sek.)

  5. Analyse / Schuss

    - Absetzen nach der Nachhaltephase

    - Schussanalyse (was war gut, was war weniger gut)

Doppelatmung

1. Phase: (Aufwärtsbewegung – Atmung) Mit dem Heben des Schussarmes über den oberen Scheibenrand erfolgt gleichzeitig eine tiefe, aber nicht übertriebene Einatmung (Mischatmung). Danach beginnt mit dem Ausfließen der Atemluft, das langsame Abwärtsführen des Armes. Der Arm soll bis zum oberen Haltebereich gesenkt werden. Zwischen der ersten und zweiten Phase verharren wir kurz (ca. 1 - 2 sec.). In dieser Pause wird übrigens zum ersten Mal der Blick auf das Korn gerichtet, zum einen beginnt hier mit flüchtiger Kornbeobachtung der eigentliche Zielvorgang, zum anderen wird kontrolliert, ob wir in der Mitte der Scheibe stehen. Gleichzeitig erfolgt eine 2. flache Mischeinatmung (Bauch- und Brustkorbatmung - die Waffe hebt sich aufgrund der Atmung leicht bis gar nicht an).

2 Phase: (Abwärtsbewegung – Atmung) Mit dem Ausfließen der Atemluft (Brustkorbatmung) beginnt von ihr gesteuert, die 2. Abwärtsbewegung des Schießarmes. Durch Steuerung der Ausatemluft (Über die ausfließende Atemmenge) erfolgt eine langsame und immer langsamer werdende Abwärtsbewegung durch den Scheibenspiegel, bei deren Ende die Atmung im Bereich des unteren Haltebereichs stoppt.
Erfahrungswerte zeigen, dass die Zeit für die Feinarbeit (Ankommen im Haltebereich bis zur Schussauslösung)
im Bereich von 3 – 6 sec. liegen soll.

Vorteile der Doppelatmung: Die Atemmuskulatur (Zwischenrippenmuskulatur) kann beim Ausfließen
lassen der Atemluft feiner gesteuert werden, als mit der Arm – und Schultergürtelmuskulatur.

🎯 MasterKey Technikspiele: Waffenhaltung

💡 Legende:

                      🟢 Einsteigerfreundlich

                      🔵 Fortgeschritten

                      🔴 Spitzenlevel

  • Ziel:
    Doppelatmung automatisieren und den Ruhepunkt (Arbeitsphase) in den Schussablauf integrieren.

    Ablauf:

    1. Der Schütze macht vor jedem Schuss zwei bewusste Atemzyklen:
      Ein – Aus / Ein – Aus → Ruhe → Abziehen.

    2. Der Trainer oder Partner gibt ein akustisches Signal, sobald der Ruhepunkt erreicht sein soll (z. B. nach dem zweiten Ausatmen).

    3. Der Schütze muss innerhalb von 3 Sekunden nach dem Signal den Schuss auslösen.

    4. Nach jeder Serie (5 Schuss) kurze Selbstreflexion: „Habe ich den Ruhepunkt gespürt?“

    Varianten (Level):

    • 🟢 Einsteiger: 5 Serien à 5 Schuss, mit hörbarem Signal.

    • 🔵 Fortgeschritten: Kein Signal → der Schütze erkennt den Ruhepunkt selbst.

    • 🔴 Spitzenlevel: Doppelatmung + Arbeitsphase unter Zeitdruck (6 Sekunden bis Schuss).

    Zielwert:
    Konstanter Schussrhythmus, Schüsse innerhalb der 9/10-Zone, ruhiges Zielbild

  • Ziel:
    Bewusstsein für die Balance zwischen Einatmung, Ausatmung und Ruhephase fördern.

    Ablauf:

    1. Der Trainer zeichnet auf dem Whiteboard oder Tablet eine Atemlinie (ähnlich einer Kurve):

      • Ein → Aus / Ein → Aus → Ruhe.

    2. Der Schütze schießt eine 5-Schuss-Serie, während ein Partner den Atem laut mitzählt oder rhythmisch ansagt.

    3. Nach jeder Serie bewertet der Partner:

      • „Atemfluss konstant?“

      • „Schuss fiel in der Ruhephase?“

    Varianten (Level):

    • 🟢 Einsteiger: 6 Sekunden-Rhythmus mit hörbarer Ansage.

    • 🔵 Fortgeschritten: Atem im Kopf mitsprechen, kein äußeres Signal.

    • 🔴 Spitzenlevel: 10tel-Auswertung – prüfen, ob Schüsse in der Ruhephase präziser sind.

    Bewertung:
    Punkte pro Serie:

    • +3 = Schuss in der Ruhephase,

    • +2 = leichte Abweichung,

    • +1 = Schuss außerhalb der Atemlinie.

  • Ziel:
    Koordination von Atmung, Zielruhe und Team-Kommunikation trainieren.

    Ablauf:

    1. Teams aus je zwei Schützen:

      • Schütze A schießt, Schütze B steuert mit Ansagen die Atemrhythmik.

    2. Ablauf:

      • „Ein … Aus … Ein … Aus … Ruhe …“

      • Schütze A löst in der Ruhephase den Schuss.

    3. Nach jedem Schuss wird gewechselt.

    4. Punktevergabe:

      • +3 Punkte = Schuss in 9/10 Ring.

      • +2 Punkte = sauberes Zielbild, aber zu frühe/späte Auslösung.

      • +1 Punkt = Schuss bei gestörtem Atemrhythmus.

    Varianten:

    • 🟢 Anfänger: Laut gezählte Atmung.

    • 🔵 Fortgeschritten: Nur nonverbal (z. B. Fingerzeichen oder Atemgeräusch).

    • 🔴 Spitzenlevel: Mit Musik-Taktung (z. B. 60 BPM – Atem & Schuss im Takt).

    Coaching-Hinweise:

    • Der Trainer beobachtet, ob der Schütze den Atemrhythmus selbstständig halten kann.

    • Feedback: „Zu früh ausgelöst“ / „Ruhephase erkannt“ / „Zielbild nach Ausatmung stabil?“

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